Descubra o TRX | Fitness

Propomos-lhe 7 exercícios para que em 10 minutos você pode fazer um treino. Segue a ordem estabelecida, como se se tratasse de um circuito. Realiza-se entre 30″- 45″, por exercício, seguidos de 30″ de recuperação/transição para o exercício seguinte (não há pausa ao mudar de ponta em um mesmo exercício). Conforme você progredir, você pode aumentar o tempo de trabalho, reduzir o tempo de recuperação entre as séries, modificar a intensidade dos exercícios, ou de repetir todo o circuito.

1) Double Leg Squat

Ajuste do TRX

Médio

Posição inicial

Fique de pé, de frente para o ponto de ancoragem, segurando os apertos com ambas as mãos (mas sem exercer muita tensão nas fitas) com uma perna no chão e a outra esticada para a frente.

Ação

Realiza um agachamento com uma perna, mantendo o tronco ereto, levando o quadril para trás e sem colgarte excessivamente sobre o TRX (deve haver pouca tensão nas fitas). Volte à posição inicial.

Alterações

Para facilitar o exercício, principalmente no início, a perna adiantada pode encostar levemente no chão.

Benefícios

Excelente exercício para quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo em que se trabalha o equilíbrio. O que mais se pode pedir?

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2) Low Row

Ajuste do TRX

Curto

Posição inicial

De cara ao ponto de ancoragem, segurando os apertos com as duas mãos, braços estendidos para a frente, de pernas esticadas, e o corpo inclinado (sem tocar o chão) , mantendo uma linha reta desde os pés à cabeça.

Ação

Flexionar os braços, levando os ombros e os cotovelos para trás, como se quiséssemos ampliar o esterno para o ponto de ancoragem. Mantenha essa alinhamento corporal.

Alterações

Você pode reduzir a intensidade do exercício , colocando os pés para trás ou para vocês um pé em relação ao outro.

Benefícios

Um exercício básico para trabalhar a cadeia posterior, como estabilizadora (para manter uma postura correta), além de fortalecer os músculos das costas, ombros e braços.

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3) Suspended Push-up

Ajuste do TRX

Meia panturrilha

Posição inicial

De ulna prono, com as mãos no solo, braços estendidos, com os pés colocados sobre os estribos e mantendo o corpo alto e alinhado desde os pés à cabeça.

Ação

A típica “flexão”, aproximando o peito para o chão, para estender novamente os braços e retornar à posição inicial.

Alterações

Aproximando as mãos para o ponto de ancoragem, se intensificará o trabalho nos braços e ombros e vai cair no abdômen.

Benefícios

Trabalha a cadeia anterior como estabilizadora (para manter uma postura correta), além de fortalecer os músculos do peitoral, ombros, braços e abdômen.

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4) Crossing Lunge

Ajuste do TRX

Médio

Posição inicial

De pé, de frente para o ponto de ancoragem, sobre uma perna e as mãos dos apertos.

Ação

Flexionar o joelho e quadril da perna de apoio, ao mesmo tempo em que se cruza por trás da perna contrária. Parte do objetivo do exercício é que, apesar do desequilíbrio que representa trabalhar sobre uma perna e atravessar para a outra, devem ser mantidos joelho, quadril e tronco o mais afastados possível e orientados para a frente. Volte à posição inicial.

Alterações

Se o equilíbrio é um problema, você pode evitar cruzar a perna, encurtar o percurso ou realizar um claro apoio ao final do cruzamento, antes de voltar à posição inicial.

Benefícios

Melhora a força das pernas e glúteos, ao mesmo tempo em que se atinge a musculatura do quadril como estabilizadora.

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5) Suspended Leg Curl

Ajuste do TRX

Meia panturrilha

Posição inicial

De ulna supino, com os calcanhares nos estribos; cabeça e ombros apoiados no chão e o corpo elevado.

Ação

Flexionar os joelhos e quadril, aproximando os calcanhares até os glúteos, sem modificar a posição do resto do corpo, para esticar as pernas.

Alterações

Se nos afastamos do ponto de ancoragem aumenta a intensidade do exercício (e vice-versa). Para tornar o exercício mais estável, flexionar as duas pernas de cada vez. Para aumentar a instabilidade, levanta os braços do chão.

Benefícios

Se incide principalmente na musculatura dos glúteos e isquiotibiais, além de melhorar a capacidade de estabilização e controle.

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6) Suspended Crunch

Ajuste do TRX

Meia panturrilha

Posição inicial

De ulna prono, com os pés nos estribos, antebraços no chão e o corpo elevado, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés.

Ação

Flexiona os joelhos e quadril, aproximando as em direção ao peito, levantando um pouco o quadril, para esticar as pernas e voltar para a posição inicial. O tronco deve manter-se estável.

Alterações

Se nos afastamos do ponto de ancoragem aumenta a intensidade do exercício (e vice-versa).

Benefícios

Se incide principalmente na musculatura do tronco e flexores de quadril, além de melhorar a capacidade de estabilização, coordenação, controle e equilíbrio do tronco, quadril e pernas.

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7) Side Plank

Ajuste do TRX

Meia panturrilha

Posição inicial

De ulna lateral, com os pés nos estribos, uma mão no chão, braço esticado e o corpo elevado, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés.

Ação

Manter a posição e o alinhamento correto do tronco, sem deixar que o quadril cair.

Alterações

Para tornar o exercício mais estável, reduzindo o trabalho dos ombros e braços, apoiar o cotovelo e antebraço no chão. Também pode modificar a estabilidade juntando ou separando os pés.

Benefícios

Excelente exercício para trabalhar a musculatura estabilizadora do tronco (especialmente a lateral e a que controla a rotação), quadril e ombro.

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