Creatina, toda a verdade | Suplementos

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A pergunta é simples: você deve tomar creatina? A resposta não é tanto. Na última década, esta substância teve seus 15 minutos de glória? mas mal rolo. Um estudo francês que fez com que bailase com a mais feia: o seu nome foi associado ao câncer.

Hoje há um bom punhado de dados que indicam que a creatina é tão cancerígena como as maçãs. Com tudo, os seus efeitos reais, a sua eficácia, não está de todo clara. A substância ainda está cercada por incertezas e as contradições. Alguns a amam. Outros, simplesmente, passam a ela.

Para que se você forme a sua própria opinião, agora revelado, os mitos e as verdades da creatina.

Sua utilidade esportiva não está de todo clara (VERDADEIRO)

E começamos com a questão mais complicado: como realmente funciona a creatina? O certo é que se você começar a enumerar os benefícios desportivos desta substância teria que fazer pausas para tomar ar. Que se permite aumentar os seus níveis de energia, que se aumenta a massa muscular e melhora a sua velocidade e capacidade de salto.

Existem inúmeros estudos que avaliam a eficácia da creatina como um construtor de massa muscular, por exemplo, e só faz falta que te bater uma volta pela Internet para isso. No entanto, são necessários mais estudos científicos independentes. E fique com a palavra independência.

Os estudos realizados sobre a eficácia da creatina ao dia de hoje são contraditórios“, diz Yago P. Freire, personal trainer, especialista em nutrição. “Enquanto que alguns demonstram a sua eficácia, outros a negam“. E muitos dos estudos levantam-se sobre os euros postos por casas comerciais, com o que os seus resultados devem ser tomados com cautela.

Freire se mostra conclusivo. “Tomar creatina não garante um melhor resultado desportivo“. Conclusão: a creatina não é uma aranha radioativa. E tu, não um super-herói.

Causa problemas de excesso de peso (VERDADEIRO)

Não entremos em modo de alarme. Tenha em conta que a creatina não deixa de ser um produto natural. Caso contrário, não estaria permitido pelo COI. Dito isso, também não se pode afirmar que seja uma substância absolutamente inócua.

Os sintomas comuns apontam para problemas como dor de estômago, gases, diarréia ou cólicas“, enumera Yago P. Freire. Tudo se reduz a o de sempre: tomar com controle e em períodos de tempo razoáveis. A suplementação com creatina a curto prazo aumenta um pouco o peso corporal, já que provoca uma retenção de água intramuscular. “E um aumento excessivo de peso pode acarretar problemas renais“, acrescenta João Rallo, nosso especialista em fitness.

Outro de seus possíveis efeitos colaterais, neste caso, derivado de tomá-la durante longos períodos de tempo, é a falta de síntese. “É dizer, que o corpo se acostuma a receber externamente e reduz a produção própria de creatina“, esclarece Rallo.

De todos os modos, este efeito reverte quando se deixa de consumir“. E não se esqueça de beber muita água, já que a creatina pode causar desidratação. Para que fique claro: “deve ser tomado como qualquer outro suplemento, de forma pontual e controlada“, conclui Freire.

A creatina se encontra na carne e no peixe“, descobre João Rallo. “Especialmente na carne vermelha, o arenque e o salmão“. Também se pode encontrar em doses médias em produtos lácteos e ovos, e em quantidades inferiores em alguns legumes.

Para que se faça uma idéia: o arenque se encontram 6,5 gramas por quilo da carne de porco, 5 gramas; e no leite, 0,1 g. “Com uma dieta apropriada, os níveis podem chegar a ser suficientes“, afirma Rallo. Agora, a creatina lhe viria bem a forma de suplementação, se você é vegetariano ou não quiser abusar de carne vermelha ou de peixes gordos.

Apesar de não praticar o esporte, deve tomar creatina (FALSO)

Passando de creatina. Os pós de sua vida têm que ser outros. “Não é um nutriente essencial e pode ser fabricado de forma natural“, afirma Yago P. Freire. É mais, embora sejas um daqueles tipos que deita raízes no sofá, não a necessita.

Para as pessoas sedentárias, o aporte extra de creatina não é nem necessário nem recomendável“, assegura Rallo. A razão é bem simples: por não fazer um gasto de energia elevado, você não precisa reabastecer. “Nestes casos, o seu corpo não pode absorver o excesso de creatina“, explica o nosso especialista.

A expulsas com a urina, com o que tiras o dinheiro e, o que é pior, someteríamos os rins a um esforço desnecessário“. Apesar de tudo, a substância em si, pode ser útil em alguns casos. Pergunta para o caixa Creatina para ti neste mesmo relatório.

A melhor creatina é a que vem em pó (VERDADEIRO)

Os cooperantes responsáveis da indústria dos suplementos foram tirou da manga uma grande variedade de comprimidos, barras, doces e até mesmo pós efervescentes de creatina. No entanto, nenhum desses inventos demonstrou ser mais eficaz do que o pó de monohidrato de creatina que se compra em frascos grandes.

É a mais recomendada. Para identificá-la repare que você deve ter cor branca, textura semelhante ao do açúcar e sabor ligeiramente amargo. Se a sua cor, não é todo branco ou sabe muito doce, cuidado.

Você também deve recusá-lo se oferecem em formato líquido. Realmente o que você está tomando neste caso, não é outra coisa que creatinina, um subproduto da hidrólise da creatina. De fato, não é recomendável consumir suplementos líquidos (seja creatina ou whey), pois os conservantes que empregam são muito ácidos.

Para maior quantidade, melhores resultados (FALSO)

Olho muito com isso. A creatina tem que se acabar seguindo bem as quantidades necessárias. “Tomar mais da conta, não só não traz benefícios, mas que pode causar problemas renais e desidratação“, alerta João Rallo. “Como acontece com todos os nutrientes, existe um máximo diário recomendado“, acrescenta Freire.

A quantidade necessária é de 0,10 gramas por cada quilo que peses. E toma-o sempre antes do treino, com cerca de 45 ou 60 minutos de antecedência. “E devem ser ingeridos com um suco ou um copo de água com açúcar, já que assim se favorece a introdução da creatina nas células“, aconselha o personal trainer.

Por sua parte, Yago P. Freire recomenda consumir a creatina em ciclos. Ou seja, com períodos de descanso. “A maioria dos estudos realizados concordam que o ciclo seja de cerca de 8 semanas“, diz. “Durante a primeira, de 15-20g ou uma colher de sopa bem cheia. Da segunda até a sétima, 5g ou uma colher de chá bem cheia. Na oitava, descanso“. Você tem informações mais detalhadas na caixa Instruções de uso em duas etapas.

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