Descubra o TRX | Fitness

Propomos-lhe 7 exercícios para que em 10 minutos você pode fazer um treino. Segue a ordem estabelecida, como se se tratasse de um circuito. Realiza-se entre 30″- 45″, por exercício, seguidos de 30″ de recuperação/transição para o exercício seguinte (não há pausa ao mudar de ponta em um mesmo exercício). Conforme você progredir, você pode aumentar o tempo de trabalho, reduzir o tempo de recuperação entre as séries, modificar a intensidade dos exercícios, ou de repetir todo o circuito.

1) Double Leg Squat

Ajuste do TRX

Médio

Posição inicial

Fique de pé, de frente para o ponto de ancoragem, segurando os apertos com ambas as mãos (mas sem exercer muita tensão nas fitas) com uma perna no chão e a outra esticada para a frente.

Ação

Realiza um agachamento com uma perna, mantendo o tronco ereto, levando o quadril para trás e sem colgarte excessivamente sobre o TRX (deve haver pouca tensão nas fitas). Volte à posição inicial.

Alterações

Para facilitar o exercício, principalmente no início, a perna adiantada pode encostar levemente no chão.

Benefícios

Excelente exercício para quadríceps, isquiotibiais e glúteos, ao mesmo tempo em que se trabalha o equilíbrio. O que mais se pode pedir?

Encontre as melhores ofertas de sistemas de treino em suspensão

2) Low Row

Ajuste do TRX

Curto

Posição inicial

De cara ao ponto de ancoragem, segurando os apertos com as duas mãos, braços estendidos para a frente, de pernas esticadas, e o corpo inclinado (sem tocar o chão) , mantendo uma linha reta desde os pés à cabeça.

Ação

Flexionar os braços, levando os ombros e os cotovelos para trás, como se quiséssemos ampliar o esterno para o ponto de ancoragem. Mantenha essa alinhamento corporal.

Alterações

Você pode reduzir a intensidade do exercício , colocando os pés para trás ou para vocês um pé em relação ao outro.

Benefícios

Um exercício básico para trabalhar a cadeia posterior, como estabilizadora (para manter uma postura correta), além de fortalecer os músculos das costas, ombros e braços.

Encontre as melhores ofertas de sistemas de treino em suspensão

3) Suspended Push-up

Ajuste do TRX

Meia panturrilha

Posição inicial

De ulna prono, com as mãos no solo, braços estendidos, com os pés colocados sobre os estribos e mantendo o corpo alto e alinhado desde os pés à cabeça.

Ação

A típica “flexão”, aproximando o peito para o chão, para estender novamente os braços e retornar à posição inicial.

Alterações

Aproximando as mãos para o ponto de ancoragem, se intensificará o trabalho nos braços e ombros e vai cair no abdômen.

Benefícios

Trabalha a cadeia anterior como estabilizadora (para manter uma postura correta), além de fortalecer os músculos do peitoral, ombros, braços e abdômen.

Encontre as melhores ofertas de sistemas de treino em suspensão

4) Crossing Lunge

Ajuste do TRX

Médio

Posição inicial

De pé, de frente para o ponto de ancoragem, sobre uma perna e as mãos dos apertos.

Ação

Flexionar o joelho e quadril da perna de apoio, ao mesmo tempo em que se cruza por trás da perna contrária. Parte do objetivo do exercício é que, apesar do desequilíbrio que representa trabalhar sobre uma perna e atravessar para a outra, devem ser mantidos joelho, quadril e tronco o mais afastados possível e orientados para a frente. Volte à posição inicial.

Alterações

Se o equilíbrio é um problema, você pode evitar cruzar a perna, encurtar o percurso ou realizar um claro apoio ao final do cruzamento, antes de voltar à posição inicial.

Benefícios

Melhora a força das pernas e glúteos, ao mesmo tempo em que se atinge a musculatura do quadril como estabilizadora.

Encontre as melhores ofertas de sistemas de treino em suspensão

5) Suspended Leg Curl

Ajuste do TRX

Meia panturrilha

Posição inicial

De ulna supino, com os calcanhares nos estribos; cabeça e ombros apoiados no chão e o corpo elevado.

Ação

Flexionar os joelhos e quadril, aproximando os calcanhares até os glúteos, sem modificar a posição do resto do corpo, para esticar as pernas.

Alterações

Se nos afastamos do ponto de ancoragem aumenta a intensidade do exercício (e vice-versa). Para tornar o exercício mais estável, flexionar as duas pernas de cada vez. Para aumentar a instabilidade, levanta os braços do chão.

Benefícios

Se incide principalmente na musculatura dos glúteos e isquiotibiais, além de melhorar a capacidade de estabilização e controle.

Encontre as melhores ofertas de sistemas de treino em suspensão

6) Suspended Crunch

Ajuste do TRX

Meia panturrilha

Posição inicial

De ulna prono, com os pés nos estribos, antebraços no chão e o corpo elevado, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés.

Ação

Flexiona os joelhos e quadril, aproximando as em direção ao peito, levantando um pouco o quadril, para esticar as pernas e voltar para a posição inicial. O tronco deve manter-se estável.

Alterações

Se nos afastamos do ponto de ancoragem aumenta a intensidade do exercício (e vice-versa).

Benefícios

Se incide principalmente na musculatura do tronco e flexores de quadril, além de melhorar a capacidade de estabilização, coordenação, controle e equilíbrio do tronco, quadril e pernas.

Encontre as melhores ofertas de sistemas de treino em suspensão

7) Side Plank

Ajuste do TRX

Meia panturrilha

Posição inicial

De ulna lateral, com os pés nos estribos, uma mão no chão, braço esticado e o corpo elevado, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés.

Ação

Manter a posição e o alinhamento correto do tronco, sem deixar que o quadril cair.

Alterações

Para tornar o exercício mais estável, reduzindo o trabalho dos ombros e braços, apoiar o cotovelo e antebraço no chão. Também pode modificar a estabilidade juntando ou separando os pés.

Benefícios

Excelente exercício para trabalhar a musculatura estabilizadora do tronco (especialmente a lateral e a que controla a rotação), quadril e ombro.

Encontre as melhores ofertas de sistemas de treino em suspensão

Creatina, toda a verdade | Suplementos

Comprar creatina online, na Amazon

A pergunta é simples: você deve tomar creatina? A resposta não é tanto. Na última década, esta substância teve seus 15 minutos de glória? mas mal rolo. Um estudo francês que fez com que bailase com a mais feia: o seu nome foi associado ao câncer.

Hoje há um bom punhado de dados que indicam que a creatina é tão cancerígena como as maçãs. Com tudo, os seus efeitos reais, a sua eficácia, não está de todo clara. A substância ainda está cercada por incertezas e as contradições. Alguns a amam. Outros, simplesmente, passam a ela.

Para que se você forme a sua própria opinião, agora revelado, os mitos e as verdades da creatina.

Sua utilidade esportiva não está de todo clara (VERDADEIRO)

E começamos com a questão mais complicado: como realmente funciona a creatina? O certo é que se você começar a enumerar os benefícios desportivos desta substância teria que fazer pausas para tomar ar. Que se permite aumentar os seus níveis de energia, que se aumenta a massa muscular e melhora a sua velocidade e capacidade de salto.

Existem inúmeros estudos que avaliam a eficácia da creatina como um construtor de massa muscular, por exemplo, e só faz falta que te bater uma volta pela Internet para isso. No entanto, são necessários mais estudos científicos independentes. E fique com a palavra independência.

Os estudos realizados sobre a eficácia da creatina ao dia de hoje são contraditórios“, diz Yago P. Freire, personal trainer, especialista em nutrição. “Enquanto que alguns demonstram a sua eficácia, outros a negam“. E muitos dos estudos levantam-se sobre os euros postos por casas comerciais, com o que os seus resultados devem ser tomados com cautela.

Freire se mostra conclusivo. “Tomar creatina não garante um melhor resultado desportivo“. Conclusão: a creatina não é uma aranha radioativa. E tu, não um super-herói.

Causa problemas de excesso de peso (VERDADEIRO)

Não entremos em modo de alarme. Tenha em conta que a creatina não deixa de ser um produto natural. Caso contrário, não estaria permitido pelo COI. Dito isso, também não se pode afirmar que seja uma substância absolutamente inócua.

Os sintomas comuns apontam para problemas como dor de estômago, gases, diarréia ou cólicas“, enumera Yago P. Freire. Tudo se reduz a o de sempre: tomar com controle e em períodos de tempo razoáveis. A suplementação com creatina a curto prazo aumenta um pouco o peso corporal, já que provoca uma retenção de água intramuscular. “E um aumento excessivo de peso pode acarretar problemas renais“, acrescenta João Rallo, nosso especialista em fitness.

Outro de seus possíveis efeitos colaterais, neste caso, derivado de tomá-la durante longos períodos de tempo, é a falta de síntese. “É dizer, que o corpo se acostuma a receber externamente e reduz a produção própria de creatina“, esclarece Rallo.

De todos os modos, este efeito reverte quando se deixa de consumir“. E não se esqueça de beber muita água, já que a creatina pode causar desidratação. Para que fique claro: “deve ser tomado como qualquer outro suplemento, de forma pontual e controlada“, conclui Freire.

A creatina se encontra na carne e no peixe“, descobre João Rallo. “Especialmente na carne vermelha, o arenque e o salmão“. Também se pode encontrar em doses médias em produtos lácteos e ovos, e em quantidades inferiores em alguns legumes.

Para que se faça uma idéia: o arenque se encontram 6,5 gramas por quilo da carne de porco, 5 gramas; e no leite, 0,1 g. “Com uma dieta apropriada, os níveis podem chegar a ser suficientes“, afirma Rallo. Agora, a creatina lhe viria bem a forma de suplementação, se você é vegetariano ou não quiser abusar de carne vermelha ou de peixes gordos.

Apesar de não praticar o esporte, deve tomar creatina (FALSO)

Passando de creatina. Os pós de sua vida têm que ser outros. “Não é um nutriente essencial e pode ser fabricado de forma natural“, afirma Yago P. Freire. É mais, embora sejas um daqueles tipos que deita raízes no sofá, não a necessita.

Para as pessoas sedentárias, o aporte extra de creatina não é nem necessário nem recomendável“, assegura Rallo. A razão é bem simples: por não fazer um gasto de energia elevado, você não precisa reabastecer. “Nestes casos, o seu corpo não pode absorver o excesso de creatina“, explica o nosso especialista.

A expulsas com a urina, com o que tiras o dinheiro e, o que é pior, someteríamos os rins a um esforço desnecessário“. Apesar de tudo, a substância em si, pode ser útil em alguns casos. Pergunta para o caixa Creatina para ti neste mesmo relatório.

A melhor creatina é a que vem em pó (VERDADEIRO)

Os cooperantes responsáveis da indústria dos suplementos foram tirou da manga uma grande variedade de comprimidos, barras, doces e até mesmo pós efervescentes de creatina. No entanto, nenhum desses inventos demonstrou ser mais eficaz do que o pó de monohidrato de creatina que se compra em frascos grandes.

É a mais recomendada. Para identificá-la repare que você deve ter cor branca, textura semelhante ao do açúcar e sabor ligeiramente amargo. Se a sua cor, não é todo branco ou sabe muito doce, cuidado.

Você também deve recusá-lo se oferecem em formato líquido. Realmente o que você está tomando neste caso, não é outra coisa que creatinina, um subproduto da hidrólise da creatina. De fato, não é recomendável consumir suplementos líquidos (seja creatina ou whey), pois os conservantes que empregam são muito ácidos.

Para maior quantidade, melhores resultados (FALSO)

Olho muito com isso. A creatina tem que se acabar seguindo bem as quantidades necessárias. “Tomar mais da conta, não só não traz benefícios, mas que pode causar problemas renais e desidratação“, alerta João Rallo. “Como acontece com todos os nutrientes, existe um máximo diário recomendado“, acrescenta Freire.

A quantidade necessária é de 0,10 gramas por cada quilo que peses. E toma-o sempre antes do treino, com cerca de 45 ou 60 minutos de antecedência. “E devem ser ingeridos com um suco ou um copo de água com açúcar, já que assim se favorece a introdução da creatina nas células“, aconselha o personal trainer.

Por sua parte, Yago P. Freire recomenda consumir a creatina em ciclos. Ou seja, com períodos de descanso. “A maioria dos estudos realizados concordam que o ciclo seja de cerca de 8 semanas“, diz. “Durante a primeira, de 15-20g ou uma colher de sopa bem cheia. Da segunda até a sétima, 5g ou uma colher de chá bem cheia. Na oitava, descanso“. Você tem informações mais detalhadas na caixa Instruções de uso em duas etapas.

Comprar Creatina

Como tomar creatina?